L’esercizio ha causato le cosiddette modificazioni epigenetiche.

Assicurati che le verdure siano servite ad ogni pasto. Includili in cose a cui non avresti mai pensato come omelette, primi piatti o frullati.Utilizzare piatti più piccoli per il controllo delle porzioni.Evita l’aggiunta di sale durante la cottura, usa invece erbe e spezie per insaporire.

Risorse e suggerimenti di ACE per aiutarti a diventare intelligente sulla nutrizione:

Gli esperti ACE rispondono a tutte le tue domande comuni sulla nutrizioneStrategie per pianificare pasti e spuntini sani (da un dietologo registrato che ha mantenuto una perdita di peso di 172 libbre!)Impara come rifornire una dispensa sanaFit Food: Eating Well for Life (il libro fornisce oltre 200 ricette che incorporano 21 Fit Foods che proteggono dal cancro e dalle malattie cardiache)

È sicuro allenarsi mentre è dolorante? La risposta a questa domanda dipende dalla gravità del dolore muscolare, che può variare da una leggera dolorabilità a un dolore debilitante. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si verifica 1-2 giorni dopo l’esercizio. La causa più probabile del DOMS sono strappi muscolari microscopici o una rottura del tessuto muscolare che si verifica durante un allenamento. L’introduzione di nuove attività o l’aumento improvviso dell’intensità può causare il verificarsi di DOMS.

Durante i periodi di grave indolenzimento muscolare, una persona ha una coordinazione ridotta, un minore assorbimento degli urti e un raggio di movimento ridotto. Se ti alleni mentre sei molto dolorante, è probabile che alteri la meccanica del tuo corpo mettendo più stress su legamenti e tendini e quindi aumentando il rischio di lesioni.

Dovresti allenarti quando sei dolorante?

Il superamento è lo stato di allenamento intenso senza riposo. Questo porta al sovrallenamento e al calo delle prestazioni atletiche. Occorrono diverse settimane o mesi prima che si verifichi questa condizione, ma osserva uno qualsiasi dei seguenti segni o sintomi e prenditi qualche giorno o qualche settimana di pausa se questi sono presenti:

Aumento della frequenza cardiaca a riposoDepressione o disturbi dell’umoreAumento dell’incidenza di raffreddori e influenzaLesioni da uso eccessivoDolori muscolari e articolariFaticaInsonniaDiminuzione dell’appetitoPlateau o peggioramento delle prestazioni non migliorato con il riposo o allenamento ridotto

In entrambi i casi, è meglio riposare per consentire al tuo corpo di riprendersi e cercare un medico se necessario.

Se sei solo leggermente dolorante, l’esercizio fisico può portare sollievo, anche se solo temporaneamente. Vacci piano facendo esercizi di resistenza leggera (come esercizi di stabilizzazione del core) o facendo cardio a bassa intensità (come camminare). Meglio ancora, esercita muscoli diversi da quelli doloranti. 

I programmi di allenamento funzionale dovrebbero essere progettati per consentire il recupero muscolare, che di solito richiede 48-72 ore, a seconda del tipo di allenamento svolto e dell’intensità di tale allenamento. Le persone che sollevano pesi ogni giorno divideranno le loro routine in modo da poter lavorare diversi gruppi muscolari in giorni diversi. I grandi gruppi muscolari come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia dovrebbero avere più tempo per recuperare (72 ore) mentre i muscoli più piccoli, in particolare i muscoli posturali del core, sono costruiti per la resistenza e quindi possono essere esercitati più frequentemente, come ogni 48 ore. Ricorda che i muscoli non crescono durante un allenamento, solo durante i periodi di riposo dopo l’esercizio. Se non permetti al tuo corpo di riprendersi, non vedrai i benefici dei tuoi allenamenti.

La realtà è che prendere lezioni di fitness di gruppo in palestra o seguire DVD di allenamento a casa sono entrambe ottime opzioni per migliorare il tuo attuale livello di forma fisica. La chiave per garantire il successo a lungo termine, tuttavia, è determinare quale opzione si adatta meglio alle tue esigenze, obiettivi e stile di vita, nonché identificare quale ti fornirà l’allenamento più efficace, sicuro e di qualità. Ricorda, l’opzione migliore per rimettersi in forma e condurre uno stile di vita più attivo e più sano è identificare una modalità di esercizio che ti piace e in cui realisticamente ti impegnerai regolarmente.

Ciò che vuoi

Frequentare le lezioni di fitness di gruppo e seguire i DVD di allenamento a casa può fornire entrambe le istruzioni passo passo che molti di noi stanno cercando, tuttavia quando si determina se è meglio frequentare le lezioni di persona o se semplicemente seguire a casa è importante determinare prima quale tipo di classe si adatta meglio alle tue esigenze, ai tuoi obiettivi e anche alle tue preferenze personali. Stai cercando di aumentare la flessibilità attraverso una forma più delicata di esercizio, come lo yoga? Ti piace ballare e stai cercando di imparare nuovi movimenti mentre ti metti in forma? Una volta identificata una particolare modalità di esercizio che suscita il tuo interesse, puoi quindi determinare se una struttura locale offre quel tipo di lezione e, in tal caso, se viene offerta in un momento conveniente per il tuo programma. In caso contrario, considera la ricerca di un DVD di quel particolare genere.

Un altro fattore da considerare è il tuo livello di comfort. Per alcuni, il pensiero di allenarsi in una stanza piena di altre persone suona come un’esperienza non così piacevole, mentre per altri è l’unico modo per essere veramente motivati ​​a fare esercizio. Sii onesto con te stesso su quale ambiente sarà più favorevole per ottenere l’esperienza di esercizio più positiva e divertente per te.

Il fattore convenienza

Uno dei motivi più comuni citati per l’adesione a lungo termine a un regime di esercizio è la convenienza. Quando consideri se allenarti in palestra oa casa, è una buona idea dare prima un’occhiata al tuo stile di vita e alla tua posizione. Vivi in ​​una zona rurale dove la palestra più vicina può essere a più di un’ora di distanza o in un luogo in cui il tempo può rendere difficile il viaggio verso una struttura? In tal caso, l’esercizio a casa potrebbe essere un’opzione più realistica per l’esercizio regolare, a condizione che tu abbia lo spazio necessario per farlo in sicurezza.

Se vivi o lavori vicino a una palestra assicurati di dare un’occhiata al programma di fitness di gruppo per determinare se ci sono lezioni in un momento che funzioneranno per il tuo programma. Inizia identificando l’ora del giorno in cui intendi allenarti (mattina, pomeriggio o sera) e da lì calcola il tempo necessario per raggiungere la struttura e per prepararti per la lezione (traffico durante il tragitto verso la palestra , trovare parcheggio, indossare i vestiti da allenamento se vieni direttamente dall’ufficio, ecc.). Questo ti aiuterà a determinare se una classe particolare a cui vorresti partecipare sarà realistica per farcela ogni settimana.

Istruzione di qualità

Sia di persona che in TV, l’istruttore dovrebbe essere certificato tramite un’organizzazione di certificazione accreditata dalla Commissione nazionale per le agenzie di certificazione (NCCA), nonché avere una vasta formazione ed esperienza in quella particolare area di fitness di gruppo. Se selezioni un DVD di esercizi, evita di selezionare un DVD in cui una celebrità è il principale punto di forza, soprattutto se tenta di fungere da insegnante principale senza alcun supporto da parte di un istruttore di fitness certificato. Inoltre, evita di acquistare DVD che fanno affermazioni stravaganti come perdere una grande quantità di peso in un breve periodo di tempo o vedere risultati immediati, poiché si tratta di affermazioni non comprovate non realistiche e anche probabilmente pericolose.

Uno dei motivi principali per cui gli individui scelgono di esercitarsi in una classe o seguire un DVD è la motivazione e l’esperienza fornita dall’istruttore. Uno dei vantaggi dell’esercizio in classe è che l’istruttore può fornirti un feedback personalizzato sulla tua forma e tecnica personali. Tuttavia, il rovescio della medaglia, uno dei vantaggi di seguire un DVD di esercizi a casa è che puoi visualizzare l’anteprima del DVD prima di impegnarti effettivamente nell’allenamento in modo da acquisire familiarità con la routine prima di provarlo effettivamente.

Ad ogni modo, assicurati di identificare una classe (principiante, intermedio o avanzato) che sia in linea con il tuo attuale livello di abilità e cerca un istruttore che fornisca una varietà di modifiche/variazioni durante la lezione o il DVD, oltre a istruzioni dettagliate su come eseguire correttamente ogni esercizio con la forma corretta.

Cerca varietà

Sia che tu decida di frequentare le lezioni di persona o di allenarti nel comfort di casa tua, assicurati di sviluppare una routine che promuova il condizionamento generale che includa esercizio aerobico, allenamento della forza e allenamento della flessibilità. Per il frequentatore di palestra, questo può significare frequentare una varietà di lezioni che si concentrano su diversi aspetti del fitness, e per l’attrezzo ginnico a casa significa costruire una raccolta di DVD o identificare DVD che combinano diversi elementi di fitness in un video.

Tieni presente che quando si tratta di esercizio non esiste una formula “taglia unica”. Le lezioni di fitness di gruppo possono funzionare per alcuni, l’allenamento su DVD può funzionare per altri, o forse una combinazione dei due è la tua ricetta personale per il successo. Esplora le tue opzioni, fai domande e alla fine determinerai quale modalità di esercizio sarà più piacevole per te.

Se pensi che l’esercizio non influenzi il tuo corpo perché sei bloccato con un DNA non ottimale (secondo te), è ora di ripensarci. Come riportato da Science Daily, una nuova ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può modificare il DNA all’interno delle cellule muscolari piuttosto rapidamente, in pochi minuti.

Lo studio, pubblicato online martedì su Cell Metabolism, ha scoperto che le molecole genetiche nelle cellule muscolari di 20 uomini e donne sani sono cambiate in modi dopo l’esercizio che potrebbero aiutare ad “accendere” i geni che aiutano a rafforzare i muscoli. I cambiamenti aiutano i muscoli ad adattarsi all’esercizio.

L’esercizio ha causato le cosiddette modificazioni epigenetiche. I gruppi metilici nel DNA sono stati persi a causa dell’esercizio e questo ha contribuito ad aumentare l’espressione genica o li ha accesi.

I ricercatori hanno visto questi cambiamenti dopo soli 20 minuti di esercizio su una cyclette.

Uno dei ricercatori, Juleen Zierath del Karolinska Institute in Svezia, ha affermato che “i muscoli si adattano a ciò che fai. Se non lo usi, lo perdi, e questo è uno dei meccanismi che permette che ciò accada”.

I ricercatori hanno anche scoperto che la caffeina ha causato cambiamenti simili nei geni delle cellule muscolari. Ma non uscire a bere caffè invece di fare esercizio. Zierath ha detto a Nature che per vedere gli effetti sui muscoli, “bisogna consumare un equivalente di caffeina di circa 50 tazze al giorno, quasi vicino a una dose letale. L’esercizio è molto più facile se me lo chiedi”.

Se sei pronto per iniziare a sperimentare i numerosi vantaggi dell’esercizio, assicurati di controllare Fit Facts di ACE su come iniziare.

Se pensavi che i bambini fossero deboli, questo video che mostra due bambini giovani e incredibilmente forti di Galati, in Romania, potrebbe aiutarti a farti cambiare idea.

Il bambino di sette anni Giuliano Stroe e suo fratello di cinque, Claudi, potrebbero essere seriamente i bambini più forti del mondo, come afferma il video riportato da Yahoo. Preparati a stupirti:

Per decenni, molti hanno creduto che non fosse sicuro per i bambini allenarsi con la forza, ma la ricerca ha dimostrato che se si seguono le linee guida, i programmi di allenamento della forza per i giovani possono essere sicuri ed efficaci. Non c’è nemmeno un’età minima per iniziare.

Sebbene possa essere sicuro per i bambini allenarsi per la forza, è anche importante evitare il sovrallenamento. È importante mantenere l’esercizio e l’allenamento divertenti quando si tratta di lavorare con i giovani, ACE Fitness Expert Fisiologa dell’esercizio, Jessica Matthews, ha detto. È importante “assicurarsi che si impegnino in attività che gli piacciono poiché ciò li preparerà a un’abitudine permanente all’attività fisica”, ha detto.

Se sei interessato a imparare come fornire un allenamento della forza sicuro, efficace e divertente per i giovani, dai un’occhiata al libro di ACE, “Youth Strength Training”. In esso, puoi trovare risposte basate sull’evidenza a miti comuni e sei allenamenti per tutto il corpo che utilizzano diversi strumenti di resistenza.

Cosa ne pensi del video? E com’è stata la tua esperienza nel guidare i giovani nei programmi di allenamento della forza? Facci sapere nella sezione commenti!

Ci sono numerosi benefici per la salute nel camminare. Ricorda che quando parli di fissare obiettivi iniziali per un programma di esercizi, in particolare un programma di camminata, il fattore più importante è la coerenza. Con questo in mente, la tua enfasi dovrebbe essere sull’impegnarsi in passeggiate regolari di almeno trenta minuti alla volta prima di aumentare l’intensità o il ritmo delle passeggiate. 

In generale, il costo energetico della camminata varia solo leggermente con il ritmo effettivo della camminata. Ad esempio, una persona di 150 libbre che cammina a un ritmo di 2,5 miglia all’ora (mph) consumerà circa 3,3 calorie al minuto, ma se cammina a un ritmo di 3,5 mph, consumerà 4,2 cal/min. Per questa persona, camminare a 2,5 mph per 30 minuti brucerà circa 99 calorie, ma se camminasse a un ritmo più veloce di 3,5 mph per lo stesso lasso di tempo, il consumo calorico aumenterebbe a circa 126 calorie.

Mentre camminare più velocemente brucia leggermente più calorie, è meglio trovare un ritmo che sia comodo per te. Man mano che migliorerai il tuo livello di forma fisica, scoprirai di essere in grado di camminare più velocemente o più lontano senza troppi sforzi extra. Puoi anche dare un’occhiata al nostro Kick-Start Workout, un programma di esercizi di tre mesi che include una componente del programma di camminata che ti consente di passare a una corsa di 30 minuti dopo 12 settimane.

Se hai prestato attenzione alle ultime novità sulla ricerca sulle vitamine e se ne vale la pena o meno, potresti essere un po’ confuso e frustrato. Medici, scienziati, dietologi e altri professionisti della salute hanno a lungo propagandato l’importanza di assumere abbastanza sostanze nutritive e, per molti, questo è avvenuto sotto forma di una o due compresse giornaliere. In effetti, circa la metà degli americani adulti assume una qualche forma di integratore vitaminico quotidiano al costo di circa 23 miliardi di dollari all’anno, secondo un pezzo del New York Times del 2009. Ma le ultime ricerche, che sono state fatte principalmente per valutare se mega-dosi di vitamine offrono ulteriori benefici, sono state in gran parte deludenti. 

Uno studio su 161.000 donne anziane arruolate nella Women’s Health Initiative ha rilevato che dopo otto anni non c’era alcuna differenza nei tassi di malattie cardiache e cancro nelle donne che assumevano un multivitaminico rispetto a quelle che non lo facevano. Uno studio su 15.000 medici del Physician’s Health Study non ha riscontrato differenze nelle malattie cardiache negli uomini che assumevano vitamine E e C rispetto a quelli che assumevano placebo. Un altro studio non è riuscito a dimostrare che gli integratori di vitamina E e selenio modificano il rischio di sviluppare il cancro alla prostata negli uomini più anziani. Altre ricerche hanno dimostrato che mega-dosi di vitamine possono effettivamente essere dannose. Un’analisi di studi randomizzati controllati (lo standard di riferimento nel disegno di ricerca) che studiano il ruolo degli antiossidanti nella malattia ha scoperto che le persone che assumono integratori antiossidanti, in particolare vitamina A, beta carotene e vitamina E, hanno tassi di mortalità più elevati mentre integratori di vitamina C e selenio sembrava non fornire alcun beneficio o danno. Nel complesso, la maggior parte degli studi non ha mostrato alcuna associazione significativa tra integratori vitaminici e miglioramento della salute, con poche eccezioni tra cui l’integrazione di acido folico nelle donne in gravidanza e il calcio nella prevenzione dei polipi precancerosi del colon ricorrenti. Tuttavia, i ricercatori nutrono la speranza che gli integratori di vitamina D possano aiutare a scongiurare una varietà di condizioni di salute, ma finora la ricerca è carente.

Il punto da portare a casa da tutto questo? Se stai seguendo una dieta sufficientemente equilibrata da assumere vitamine e minerali adeguati per prevenire un’evidente carenza nutrizionale, allora probabilmente stai andando bene. Tuttavia, se non lo sei, o se non sei sicuro, l’assunzione di un multivitaminico quotidiano non ti farà alcun danno e potrebbe solo darti un’assicurazione contro le conseguenze negative sulla salute derivanti da una carenza. Ma non pianificare di caricare le cose per aggiungere qualità o anni alla tua vita. Per ottimizzare le possibilità, dovrai impegnarti in un’attività fisica per tutta la vita https://prodottioriginale.com/mioduro/ e un piano alimentare sano ed equilibrato: due elementi essenziali che non si presentano sotto forma di pillola.